About Sarcopenia: వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ కండరాలు బలహీనపడుతున్నాయా? సార్కోపేనియాపై నిపుణుల హెచ్చరిక
సార్కోపేనియాపై నిపుణుల హెచ్చరిక
About Sarcopenia: వయస్సు పైబడే కొద్దీ ఎదురయ్యే ప్రధాన సమస్యల్లో కండరాల క్షీణత ఒకటి. సాధారణంగా 40 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత శరీరంలో కండరాల ద్రవ్యరాశి, బలం క్రమంగా తగ్గుముఖం పడతాయి. వైద్య పరిభాషలో ఈ పరిస్థితినే సార్కోపేనియా అంటారు. దీనిని ప్రారంభంలోనే గుర్తించకపోతే వృద్ధాప్యంలో నడవడానికి, నిలబడటానికి లేదా రోజువారీ చిన్న చిన్న పనులు చేసుకోవడానికి కూడా ఇబ్బందులు ఎదురవుతాయని ఆరోగ్య నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు.
సార్కోపేనియా అంటే ఏమిటి? దాని ముఖ్య లక్షణాలు
సార్కోపేనియా అనేది వయస్సుతో పాటు కండరాలు క్రమంగా తగ్గిపోతూ, బలహీనపడే ఒక ఆరోగ్య సమస్య.
ప్రధాన లక్షణాలు
చేతుల్లో, కాళ్లలో బలం తగ్గడం:
చేతి పిడికిలి బిగించడం లేదా వస్తువులను పట్టుకోవడం కష్టంగా మారడం.
నడక వేగం తగ్గడం
నడుస్తున్నప్పుడు తొందరగా అలసిపోవడం లేదా తులసి పడిపోవడం.
మెట్లు ఎక్కడం, లేచి నిలబడటంలో శ్రమ: కుర్చీలోంచి లేదా నేలపై నుండి సొంతంగా లేవడానికి ఇబ్బంది పడటం.
అకస్మాత్తుగా బరువు తగ్గడం:
కొవ్వు కాకుండా కండరాల ద్రవ్యరాశి తగ్గడం వల్ల శరీరం కుంచించుకుపోవడం.
కండరాల బలహీనతకు ప్రధాన కారణాలు
శారీరక శ్రమ లేకపోవడం:
ఒకే చోట కూర్చుని ఉండటం, వ్యాయామం చేయకపోవడం.
ఆహారంలో ప్రొటీన్లు, విటమిన్-డి మరియు ఇతర ముఖ్య పోషకాలు సరిపడా లేకపోవడం.
హార్మోన్ల మార్పులు:
వయస్సుతో పాటు ఈస్ట్రోజెన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ల స్థాయిలు పడిపోవడం.
వయస్సు పెరిగినా కండరాలను దృఢంగా ఉంచుకోవడం ఎలా?
స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ - వ్యాయామం
వయస్సుకు తగ్గట్టుగా ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల పాటు తేలికపాటి వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు, యోగా లేదా వేగంగా నడవడం చేయాలి. ఇవి కండరాల క్షీణతను అడ్డుకుంటాయి.
ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం
రోజువారీ ఆహారంలో ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
శాకాహారులు: పప్పుధాన్యాలు, శనగలు, పనీర్, సోయా, పాలు, బాదం.
మాంసాహారులు: గుడ్లు, చికెన్ బ్రెస్ట్, చేపలు.
విటమిన్-డి - కాల్షియం
కండరాలు, ఎముకలు దృఢంగా ఉండటానికి విటమిన్-డి చాలా అవసరం. ప్రతిరోజూ ఉదయం లేత ఎండలో సమయం గడపడం లేదా వైద్యుల సలహా మేరకు విటమిన్-డి సప్లిమెంట్లు తీసుకోవడం మంచిది.
పొగతాగడం - మద్యపానానికి దూరం
ధూమపానం, మద్యపానం కండరాల పునరుత్పత్తి ప్రక్రియను మందగిస్తాయి, కాబట్టి వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
