Women’s Diet: మహిళల ఆరోగ్యం వారు తీసుకునే ఆహారంపైనే ఆధారపడి ఉంటుంది. వయసుతో పాటు వచ్చే శారీరక మార్పులు (ఋతుక్రమం, గర్భధారణ, మెనోపాజ్) దృష్ట్యా మహిళలకు కొన్ని ప్రత్యేక పోషకాలు చాలా అవసరం.
మహిళల ఆహారంలో ఉండాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకాలు ఇవే:
1. ఐరన్ (ఇనుము) - రక్తహీనత నివారణకు
మహిళలకు పురుషుల కంటే ఐరన్ అవసరం ఎక్కువ. ప్రతి నెల జరిగే ఋతుక్రమం వల్ల రక్తం కోల్పోవడం జరుగుతుంది, కాబట్టి ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం తీసుకోవాలి.
లభించే వనరులు: ఆకుకూరలు (పాలకూర, తోటకూర), మాంసం, గుడ్లు, కాయధాన్యాలు, బెల్లం.
2. కాల్షియం & విటమిన్ D - ఎముకల దృఢత్వానికి
వయసు పెరిగే కొద్దీ మహిళల్లో ఎముకల సాంద్రత తగ్గి 'ఆస్టియోపోరోసిస్' వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. దీనిని నివారించడానికి కాల్షియం, దానిని శరీరం గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం.
లభించే వనరులు: పాలు, పెరుగు, పనీర్, రాగులు, నువ్వులు. విటమిన్ డి కోసం ఉదయం ఎండలో కొద్దిసేపు ఉండటం మంచిది.
3. ఫోలేట్ / ఫోలిక్ యాసిడ్ (విటమిన్ B9)
ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో శిశువు మెదడు, వెన్నెముక అభివృద్ధికి ఇది చాలా కీలకం. హార్మోన్ల సమతుల్యతకు కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
లభించే వనరులు: బీన్స్, చిక్కుళ్లు, నారింజ పండ్లు, ఆకుకూరలు.
4. ప్రోటీన్ (మాంసకృత్తులు)
కండరాల మరమ్మత్తుకు, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. పని చేసే మహిళలు రోజుకు వారి శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు సుమారు 1.0 నుండి 1.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.
లభించే వనరులు: పప్పుధాన్యాలు, సోయా, చికెన్, చేపలు, గుడ్లు, పాలు.
5. విటమిన్ B12 & విటమిన్ C
విటమిన్ B12: రక్త కణాల ఉత్పత్తికి, మెదడు పనితీరుకు ముఖ్యం. (వనరులు: పాలు, మాంసం).
విటమిన్ C: చర్మ ఆరోగ్యం , వ్యాధి నిరోధక శక్తి కోసం. (వనరులు: ఉసిరి, నిమ్మ, బత్తాయి, టమోటా).
వయసును బట్టి సూచనలు:
టీనేజ్ (13-19): ఎముకలు పెరిగే వయసు కాబట్టి కాల్షియం, ఐరన్ అధికంగా ఇవ్వాలి.
యుక్తవయసు (20-40): ఫోలిక్ యాసిడ్, ఐరన్ , సమతుల్య ఆహారం ముఖ్యం.
40 ఏళ్ల తర్వాత: మెనోపాజ్ దశ దగ్గర పడుతుంది కాబట్టి సోయా వంటి ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ ఉన్న ఆహారం, ఎముకల కోసం కాల్షియం పెంచాలి.
ముఖ్య గమనిక: రోజుకు కనీసం 3-4 లీటర్ల నీరు త్రాగడం ,జంక్ ఫుడ్ తగ్గించడం ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తుంది.
